Zdravá záda

Zdravá záda
{lang: 'cs'}

Spousta z nás v práci nebo ve škole sedí. Místo chůze jezdíme všude autem. A naše tělo chátrá a ochabuje, zároveň se některé svaly zkracují. Je dobré si udělat na naše záda, která nás celou dobu drží na nohách nebo v sedu udělat chvíli čas a dostatečně je protáhnout a zpevnit.

Tyto cviky jsou vhodné jako prevence proti bolestem v zádech nebo jako léčebné cvičení pokud už máte poškozenou páteřní strukturu. Ovšem pokud vám lékař zakázal rotace, doporučuji cviky provádět bez rotací. Na odlehčení páteře jsou dobré také cviky na velkém míči (fitballu) nebo menším polovyfouklém míči (overballu).

První cvik je v poloze na čtyřech. Hlava jde rovnoběžně s páteří, která je co nejrovnější jako deska. Paže jsou kolmo pod rameny a zároveň ramena stáhneme směrem od uší. Pánev se neprohýbá. Nohy jsou na šířku pánve a kolmo pod kyčlemi. Z této počáteční polohy začínáme cvičit. Propleteme si kotníky, které vytočíme do strany a zároveň se za nimi podíváme. Když bychom se na sebe podívali shora, tak bychom měli být ukloněni do písmene C (viz obr. 1). S výdechem se tedy podíváme za nohama a s nádechem se vrátíme na střed. S výdechem pokračujeme na druhou stranu. Hlídejte si bedra, abyste se neprohýbali. Cvik opakujte střídavě 16 krát pomalým tempem podle dýchání. Kdyby se vám točila hlava, na chvíli si odpočiňte.

Zdravá záda

Tento cvik se cvičí ve třech úrovních podle nastavení paží. Při předchozím cviku byli paže natažené. Nyní si zkuste dát pod ruky bedýnku nebo malou židličku, aby byla horní polovina trupu výš, než dolní polovina (viz obr. 2). Průběh cviku je stejný jako předchozí. Ovšem je zaměřen na horní a hrudní část zad. Pokud se vám v této oblasti záda často blokují, dá se tímto způsobem blokáda odstranit a páteřní svaly uvolnit. Nezapomeňte správně dýchat a otáčet za nohama i hlavu.

Zdravá záda

Poslední modifikací předchozího cviku je v poloze na loktech. Jde o cvik, kde je poloha horního trupu níž, než dolní polovina trupu (viz obr. 3). Tento cvik je zaměřen na spodní část zad a bedra. Opět se s výdechem podíváme za vytočenýma nohama, takže se vytočí hlava a nohy k sobě do tvaru písmene C. Střídavě opakujte pomalu na obě strany a nezapomeňte, že se na středu zastavíme a nadechneme.

Dalším rotačním cvikem je cvik na čtyřech. Spočívá v tom, že jednu paži prostrkujeme pod druhou, co nejdál to jde (viz obr. 4). Vše se děje s výdechem. Střídáme, tak jako u předchozích cviků 16 krát.

You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply