Základní postoje a cviky s Flexi-barem

{lang: 'cs'}

Flexi-bar uchopte uprostřed nadhmatem v úhlu mezi pažemi a tělem 45° (viz Obr. 1). V této pozici rozkmitejte pomůcku ve směru paží dopředu. Ruce i paže by měly být uvolněné. Základní pozice těla je v napřímenosti s podsazenou pánví. Soustředíte se na zpevněné břicho a hýždě. Účelem je se natolik zpevnit, že se vůbec nebudete hýbat a pohyb bude prováděn na koncích Flexi-baru.

Další cvik je podobný, akorát jsou paže předpažené do 90° (viz Obr. 2). Po rozkmitání zkontrolujte, zdali konce této tyče kmitají ve smětu před tělo-za tělo. Nemělo by docházet ke kroužkům a kmitání v jiných směrech. Dá se později cvičit také varianta, kdy kmitáte ve směru nahoru-dolů. Nezapoměňte na správné držení těla, tj. ramena volně od uší, lopatky směřují dozadu, dolů k páteři, a opět máte podsazenou pánev s aktivním břišním a hýžďovým svalstvem.

Ještě v té samé pozici kmitáme v úplném vzpažení (viz Obr. 3). Opět si zpevníme střed těla a kmitáme ve směru nahoru-dolů. V každé pozici zůstaňte minutu a poté Flexi-bar položte a uvolněte ruce v předklonu.

Začalo se tedy víceméně ve statických polohách bez pohybu. Nyní se už přidá fázický pohyb směrem do úklonu (viz Obr. 4).  Tady si dejte pozor, ať máte pánev při úklonu nehybnou a dohlídněte, že se opravdu hýbe jen horní část trupu. Ukloňte se a zůstaňte v úklonu cca půl minutky a poté pomalu vraťte na střed, i zde půl minuty kmitejte a pomalu přejděte do úklonu na druhou stranu.


Pro zapojení dolních končetin, postupujte s kmitáním do dřepu a vzpaženými pažemi (viz Obr. 5). Není to dřep s rovnými zády, ale vystrkujete zadek dozadu, jako kdybyste si chtěli sedat na židli. V této pozici setrvejte ve vzpažení. Páteř je napřímená, pánev podsazená a hlava v prodloužení mezi pažemi. Flexi-bar je držen podhmatem.

 

Náročnější pozice v nákroku jedné nohy vpřed a s kmitáním v opačné jedné ruce. Směr kmitání je dopředu-dozadu (viz Obr. 6). Nezapomeňte být napřímení a mít zpevněný celý trup. Pružnou pomůcku držte jen zlehka, neměla by se vám třepat paže. Nákrok si proveďte i na druhou nohu a cvik zopakujte

Po každém cviku vydýchejte a uvolněte ruce. Po náročnějších pozicích zvolte jednodušší. Například opět ve stoji s Flexi- barem za zády (viz Obr. 7). Kmitá se nahoru-dolů. Můžete si tento cvik ztížit, že budete dělat pravidelné dřepy a neustále udržovat kmitání.

S touto pomůckou se dá velmi dobře a efektivně zpevnit břišní svalstvo. Sedněte si na zem a zaujměte polosed, tj. mírný záklon (viz Obr. 8). Teprve až najdete tuto pozici, kdy tak tak držíte tělo, předpažte a kmitejte. Nezapomínejte správně dýchat do břicha. Můžete si zvolit statické posilování, že zůstanete v jedné pozici nebo si přidáte pohyb, tak jako u sklapovaček.

Dalším cvikem na spodní břicho je také v pozici polosedu, ale nohy nemáte na podložce, ale ve vzduchu v pravých úhlech v kyčlích, kolenech a hleznech. Flexi-bar si dejte po kolena a v podhmatu kmitejte (viz. Obr 9).

 

Pokud si chcete zpevnit šikmé břišní svaly, chyťte si tyč, jako kdybyste objímali hrnek (viz Obr. 10). Úchopu se jinak říká píšťalka. Pohybujte k vnější straně jednoho kolene. V konečné pozici zůstaňte a půl minuty vydržte. Opakujte i na druhou stranu.

You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply