Protahování u vody

rsz_p1060985
{lang: 'cs'}

Před samotným protahováním je vhodné mít prohřáté svaly, buď po sportování nebo prohřáté od sluníčka. Začněte v pozici vleže na zádech prodýcháním do oblasti břicha, hrudníku a nakonec i do oblasti podklíčků. Pro lepší vnímání si položte ruce na břicho a vnímejte dýchání do této oblasti, opakujte 5x. Poté si dlaně přesuňte na spodní žebra a ve stejném počtu dechů opakujte. Nakonec prodýchejte i oblast poklíčků (viz obr. 1). Pod temeno hlavy je lepší si vložit ručník nebo menší polštář. Ramena stáhněte dolů a dolní končetiny si pokrčte. Lépe se uvolníte a prodýcháte.

obr.1 Protahování u vody

obr. 1

Posaďte se do tureckého sedu, chyťte se za předloktí a vytáhněte se za nataženou paží do úklonu. Při úklonu se nerotujte, představte si, že se opíráte o stěnu za vámi a vaše záda jsou rovné jako deska (viz obr. 2). Ukloňte se s nádechem a pouze tam kam vám to vaše flexibilita dovolí. V konečné pozici zůstaňte a 5x se prodýchejte do oblasti břicha. Opakujte stejným způsobem také na druhou stranu.

rsz_p1060975

obr. 2

Další velice užitelné protažení celé páteře je směrem do předklonu. Spojte si ruce nad hlavu a předkloňte se až na zem (viz obr. 3). Snažte se přitom přiblížit lokty až ke kolenům, jakoby jste se chtěli, co nejvíc schoulit do klubíčka. Opačné protažení je směrem do záklonu (viz obr. 4). Propnuté paže si spojte za zády, co nejvíce napřimte páteř, a tlačte paže za sebe, bez toho aniž byste přepadávali celou vahou dozadu. Opět pětkrát se prodýchejte a uvolněte.

 

obr. 3

obr. 3

 

rsz_p1060979

obr.4


Dalším cvikem si páteř protáhnete v rotaci. Levou paži si zapřete o pravé koleno a pravou paži si zapřete těsně u hýždí (viz obr. 5). Snažte se o maximální napřímení a podívejte se směrem za záda, v této pozici opět vydržte 5 nádechů a výdechů a poté vyměňte strany.

 

obr. 5

obr. 5

Se správným protažením bederního úseku souvisí i protažení zadní a vnitřní strany stehen. Napněte dolní končetinu, a ukloňte celý trup s cílem dosáhnout si na špičku nebo do vašeho maximálního streče (viz obr. 6). Opačnou paží si dopomůžete k úklonu. Nesnažte se vytahovat ramena a ruce za nataženou nohou. Spíš dbejte na napřímení zad a až posléze se ukloňte. Opakujte stejným způsobem i na druhou stranu.

 

obr.6

obr.6

Protažení celých zad lze dosáhnout také ve stoje, kdy se snažíte dosáhnout na zem a zároveň se snažíte přitáhnout břicho ke stehnům (viz obr. 7). V konečném předklonu nehmitejte, ale snažte se, co nejvíce uvolnit. Vyčkejte alespoň dvě minuty, jinak nemá protahování žádný účinek. Poté se pomalu obratel po obratli zvedněte.

 

obr. 7

obr. 7

Pokud si toužíte přes léto zpevnit břišní svaly, můžete aplikovat následující velmi jednoduchý cvik. Lehněte si na záda a představte si, že máte dolní končetiny položené v pravých úhlech v kyčlích, kolenech a kotnících, podobně jako na stole (viz obr. 8). Nezapomeňte si zkontrolovat záda, které by měly v celé délce naléhat na zem. Už samotné dýchání a udržení této pozice může být pro někoho náročné. Pokročilejším cvičením je přitahování kolenou směrem k trupu a zase zpět (viz obr. 9).

 

obr. 8

obr. 8

 

obr. 9

obr. 9

Zeštíhlení pasu a ploššího bříška dosáhnete, pokud se při cvičení zaměříte na posílení šikmých břišních svalů. Stále ležíte na zádech, nohy máte zvedlé od podložky a pomalým pohybem pokládáte kolena nejprve na jednu stranu s nádechem (viz obr. 10). Nemusíte pokračovat až na zem, stačí 10 cm nad podložku, tam si vydechnete a s nádechem pokračujete na střed a vyměníte strany. Opakujte 5x na každou stranu. U tohoto cviku se snažte mít celou dobu vaše záda položená na podložce, tím podpoříte aktivitu břicha a ulevíte zádům.

 

obr. 10

obr. 10

Závěrečným cvikem si zpevníte celé tělo, ale především břišní a stehenní svaly. Posaďte se s pokrčenýma nohama. Napněte paže směrem ke kolenům, a co nejvíce se vyrovnejte jako deska (viz obr. 11). Snažíte se položit trup na zem, ale při stále narovnaných zádech jako deska. Může se jednat o malý rozsah pohybu, důležité je mít stále napřímená záda.

 

obr. 11

obr. 11

You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply