Novoroční spalovací trénink

obr_1
{lang: 'cs'}

Patříte-li mezi ženy, které každoročně zejména okolo Vánoc přiberou pár kil, nemusíte se stresovat. Naučíme vás pár cviků, které můžete provozovat kdekoliv. Bossu je cvičební pomůcka, která vám posílí celé tělo, ale hlavně problémové partie – břicho, hýždě a prsní svaly. Jedná se o balanční cvičení, které je vhodné, jak ke spalování, tak k posilování. Pro redukci váhy a spalování je potřeba cvičit více dní v týdnu alespoň 30-60 minut. Tuky se totiž začínají spalovat zhruba po 30 minutách.

Také si pohlídejte tepovou frekvenci, kterou si spočítáte podle vzorečku : 0,6 *(220 – váš věk). Okolo této tepové frekvence totiž nejvíce spalujete. Pokud si tep neumíte nahmatat, existují sporttestery v podobě hrudního pásku a tzv. hodinek, které vám neustále ukazují tep. Tato kontrola je ovšem vhodná spíše u dlouhodobých sportovců se zaměřeným tréninkem. Pro laika doporučuji jednoduchou ověřovací metodu, podle které poznáte zda-li jste nebo nejste ve spalovací zóně. Nacházíte se v ní tehdy, když jste schopná při cvičení mluvit, to je tzv. aerobní zóna. Svaly a tkáně mají dostatečný přívod krve a živin a nevzniká kyslíkový dluh a ani kyselina mléčná. Pokud se v průběhu cvičení zadýcháváte nebo naopak můžete zpívat není to ideální. Při zadýchávání nejsou svaly zásobené kyslíkem a spalovat budete jen cukry nikoliv tuky. Pokud je pro vás cvičení naopak nenáročné a mohla byste si i zpívat, tak je potřeba zrychlit tempo nebo navýšit opakování. Vaše cvičební jednotka by se měla pokaždé skládat ze zahřívací fáze (rotoped, švihadlo, rychlá chůze…), vlastní cvičební jednotka (viz cviky níže) a nakonec protažení posilovaných svalů.



Bossu patří naši oblíbenou pomůcku, na které se dobře cvičí doma. Ale pokud bossu nemátedají se tyto cviky provádět i bez něj. První cvik spočívá v mírných podřepech. Ruce máme natažené před sebou a jsou lehce pokrčené v loktech. Kolena jsou od sebe na šířku pánve a také mírně pokrčená. Nyní lehce podřepneme, ale zůstaneme pořád zpevnění v trupu. Snažíme se, co nejméně vychylovat těžiště. Tento cvik je zaměřen na hluboké svaly zad a dobře formuje všechny partie našeho těla. Opakujeme 12 krát. S nádechem jdeme dolů, s výdechem nahoru.

Dále se zaměříme na posílení horních části trupu a paží. Opřeme se o bossu, paže máme na šíři ramen. Ramena jsou stažena od uší a v průběhu cviku je budeme držet v tomto postavení. Celé tělo je v jedné přímce. Neprohýbáme se v bedrech, jinak bychom tuto oblast nadměrně zatížili. Také si dáme pozor, aby lokty byly u těla. V tomto postavení provádíme klik. Opět s nádechem dolů a s výdechem nahoru. Opakujte také 12 krát.

Další varianta je na obrácené straně bossu.

Další partií, kterou nemůžeme vynechat je aktivace břišních svalů. Sedneme si na kraj pomůcky, nohy máme mírně od sebe, ruce v týl a lokty od sebe. Tělo je pořád rovné jako deska. Zvedáme v tomto postavení trup směrem ke kolenům. Stačí malý rozsah, jinak bychom zapojovali svaly, které nechceme. Při pohybu směrem dolů pořád držíme celé tělo, aby bylo rovné. Při pokládání pokračujte jen do místa, kde jste začínali, aby nedocházelo k záklonu a přetížení zad. Opakujeme 12 krát.

Tento cvik je velmi dobrý na modelaci hýždí. Bossu si dejte přibližně do oblasti pod pupek. Ruce jsou opřeny o zem, lokty u těla a nohy jsou pokrčené v kolenech směrem ke stropu. Provedení spočívá v zanožování obou noh směrem ke stropu. Zbytek těla je nehybný. Opakujte opět 12 krát.

Aktivity šikmých břišních svalů, které vám mimochodem modelují štíhlý pas, dosáhneme tak, že si lehnete bokem na bossu. Opřeme se o loket, spodní nohu pokrčíme a horní necháme nataženou. Horní ruku máme v týl a snažíme se zvedat trup nahoru. Opakujeme 12 krát a poté vyměníme strany.

Na zpevnění celého těla je potřeba si lehnout na bossu. Opíráme se o opačný loket a opačnou nohu. Druhou horní a dolní končetinu zvedáme ke stropu. Palec na horní končetině by měl směřovat ke stropu. Opakujte 12 krát a pak vyměníme.

You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply