Červenec 3rd, 2011 
admin Kolik jídel mám denně jíst? Jaký obsah bílkovin, sacharidů a tuků má mít můj pokrm? Jak se mám stravovat přes den či večer?Chcete nabrat svalovou hmotu, vyrýsovat nebo ubrat na váze, ale nevíte jak na to? Řešení je zcela prosté – změňte váš jídelníček. Na cestě k vaší vysněné postavě a dobrému zdraví je nutno nejenom pravidelně cvičit, ale také dodržovat určitý denní příjem potravy. Proč? Protože správná skladba vašeho jídelníčku a dobré stravovací návyky jsou klíčovým předpokladem k dosažení vytyčených cílů při posilování. Pamatujte si – jídlo je 70 % úspěchu, snažíte-li se o změnu postavy. Zbylých 30 % je závislých na přiměřené sportovní aktivitě.
Kolik jídel mám denně jíst? Jaký obsah bílkovin, sacharidů a tuků má mít můj pokrm? Jak se mám stravovat přes den či večer?
Na všechny tyto otázky neexistuje jednoznačná odpověď. Skladba jídelníčku se odvíjí dle vašich cílů:
Chci ubrat na váze:
Jak jste se již dozvěděli, samotné cvičení pro shazování kilogramů nestačí. Ztracená kila byste totiž zase brzy nabrali zpět, jakmile byste omezili cvičení. Ale nebojte se. K tomu, abyste zhubli, nemusíte dodržovat nijak přísnou dietu. Mnohdy stačí si jen odpustit jedno tučné nebo sladké jídlo denně, případně omezit alkohol. Stejně tak fungují i menší porce. Zkrátka – za den musíte vydat víc kalorií než přijmout. Pokud se budete řídit těmito radami, budete hubnout velice rychle. Po čase se však proces hubnutí zpomalí.
Základní pravidlo:
– jezte 5 – 6× denně
– snažte se udržovat poměr 1,2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti, 1-1,5g sacharidů/kg a 0,25g tuků/kg denně.
– konzumujte převážně proteiny (tzn. bílkoviny jako maso, ryby, vejce, sýry a mléčné výrobky)
– nezapomeňte jíst (v rozumném množství) zeleninu a ovoce
– omezte příjem tuků, hlavně živočišných (uzeniny, měkké salámy, plnotučné mléčné výrobky, smažená jídla)
– dodržujte pitný režim (2-3 litry denně), ale pijte neslazené nápoje
Tip: pro zahánění mlsné jsou müsli a proteinové tyčinky. Bedlivě však sledujte jejich složení. Hodně výrobců dnes nabízí rádoby fitness tyčinky, které jsou plné cukrů a tuků.
Chci nabrat na váze:
V tom případě dbejte na vyšší příjem sacharidů (rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, ovoce a zelenina – např. brambory). Jezte jednodušší cukry, které vám poskytnou dodatečnou energii po tréninku. Po cvičení si dopřejte proteinovo-sacharidový nápoj 50:50 (50% obsah bílkovin / 50% obsah sacharidů), popř. 20:80. Večer se snažte sníst i dostatečné množství bílkovin (vejce, maso, mléko, luštěniny, bílkovinný koktejl), které jsou třeba pro nárůst svalové hmoty.
Základní pravidlo:
– zkonzumujte 1,6-2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti a 4-6g sacharidů/kg denně
– jezte méně často, ale kvalitně
– sacharidy konzumujte hlavně dopoledne a po tréninku.
– k večeru se zaměřte na kombinaci bílkovin a sacharidů
Chci vyrýsovat, ale neztratit na hmotnosti:
Strava je u tohoto postupu hodně důležitá a musí být přesně vybalancována. Cílem je jen upravovat množství sacharidů a tuků. Na začátku tedy nastavíte množství proteinů, které vám zajistí udržení svalové hmoty a pak hýbete s množstvím a typem sacharidů. Objem přijatých bílkovin tedy zůstává víceméně stejný. Musíte jíst několikrát denně v menších dávkách (6 – 8 denně, každé 2 – 3 hodiny). Snídaně, oběd a večeře jsou stále brány jako hlavní denní chody. Svačiny tvoří menší jídla, jež doplňují živiny během dne. Jídlo se snažte rozprostřít co nejrovnoměrněji do celého dne. Díky tomu se vám v těle nebudou zbytečně ukládat tuky.
Základní pravidlo:
– dodržujte 2,5-3g bílkovin, 3-5g sacharidů a 0,25g tuků na 1kg hmotnosti
– nepijte slazené pití, ani džusy
– jezte často (6-8x za den)
Posted in 
Tags: