Zaručeně nejlepší cvik na vytvarování pěkných hýždí je v poloze na čtyřech. Zkontrolujte si před začátkem cvičení, zda máte ruce položené zhruba na šíři ramen a kolmo pod rameny.

Nezapomeňte také na kolena, které jsou mírně od sebe asi na šířku pánve. Záda by měly být narovnané. Neprohýbejte se a ani se nehrbte. Vlastní cvik spočívá v zanožování nohy, která je v pravém úhlu se v koleni (viz obr. 1).

Obr. 1

Dalo by se také cvičit s propnutým kolenem (viz obr. 2).

Obr. 2

Nohu zvedáme ke stropu a pak vracíme zpět k zemi, ale nepokládáme končetinu. Cvičíme 3 sady po 10-ti opakování, takže celkově 30x jednu nohu, poté vystřídáme druhou. Pro začátek stačí 2 sady po 10-ti opakováních. Pro zdatnější lze tento cvik ještě ztížít. Jednoduše si necháte nohu zanoženou nebo v pravém úhlu a hmitáte po třech opakovaních nahoře, poté končetinu povolíte k zemi a zase zvedáte a třikrát hmitnete. Opakujte 10x na každou nohu.

Po cvičení si nezapomeňte dobře protáhnout posilované hýžďové a stehenní svaly. Nejlépe tak, že si dosednete na paty, ruce si protáhnete dopředu a hlavu sbalíte ke kolenům (viz obr. 3). Opřete se o čelo a několikrát se zhluboka prodýchejte.

Protažení hýždí a stehen

Až skončíte, tak se narovnejte a dosedněte hýžděmi bokem na zem, zatímco ruce a trup vytočíte na opačnou stranu (viz obr. 4). Vystřídejte také na druhou stranu. Tímto protahovacím cvikem si protáhnete jak hýžďové, tak i zádové svalstvo.

Podobné články

• Hýžďové a stehenní svaly – cvičení na fitballu
• Bossu
• Paže a zádové svaly cvičení na fitballu
• Cvičení na fitballu (velkém míči)
• Novoroční spalovací trénink
• Posilování břišního svalstva
• Posilování paží a prsních svalů
• Série cviků na posílení paží, prsních svalů a břišního svalstva
• Rozehřátí svalů
• Cviky na posílení pánevní oblasti